Itsemyötätunnon vähiten tunnettu osa-alue – yleinen ihmisyys
Itsemyötätunto koostuu kolmesta toisiinsa yhteydessä olevasta osa-alueesta: ystävällisyys, mindfulness ja yleinen ihmisyys. Kun itsemyötätunnosta puhutaan julkisuudessa, hyvin usein viitataan pelkästään ystävällisyyteen tai armollisuuteen itseään kohtaan – siihen, ettei pitäisi olla liian kriittinen tai tuomitseva. Itsemyötätunto on kuitenkin paljon muutakin. Itsemyötätunto- ja mindfulness-kursseillani olen huomannut, että etenkin itsemyötätunnon yleisen ihmisyyden osa-alue auttaa osallistujia ottamaan armollisempaa suhtautumista omaa itseä kohtaan. Yleisen tai yhteisen ihmisyyden osa-alueesta ei kuitenkaan julkisuudessa puhuta juuri ollenkaan. Siksi keskitynkin tässä blogissa siihen. Ensiksi käyn kuitenkin yhden kappaleen verran läpi sitä, mitä itsemyötätunto kokonaisuudessaan tarkoittaa ja miten se tutkimusten mukaan vaikuttaa hyvinvointiimme.
Itsemyötätunto on tunteiden säätelyn keino, jonka avulla voidaan ottaa hyväksyvä ja arvostelematon suhtautumistapa omaan kärsimykseen. Itsemyötätunto tuottaa joustavia sopeutumiskeinoja stressiin. Tutkimuksissa tämä on todennettu sekä stressin psykologisten että fysiologisten vaikutusten osalta. Korkeampi itsemyötätunto on myös yhteydessä matalampaan työuupumukseen ja korkeampaan optimistisuuteen, onnellisuuteen, resilienssiin ja minäpystyvyyteen. Ystävällisyys itseä kohtaan tarkoittaa, että kohtelee itseään hyväntahtoisesti ja ymmärtäväisesti tuskan ja epäonnistumisen hetkellä sen sijaan, että olisi ankaran itsekriittinen. Mindfulnessilla eli hyväksyvällä tietoisella läsnäololla tarkoitetaan tarkkaavaista ja tasapainoista suhtautumista omiin tuskallisiin ajatuksiin ja tunteisiin sen sijaan, että ylisamaistuisi niihin tai yrittäisi tukahduttaa niitä.
Yhteinen ja yleinen ihmisyys merkitsee, että ymmärtää muidenkin ihmisten jakavan samoja vaikeita kokemuksia kuin itse. Tätä voisi kuvailla myös kokemuksena samassa veneessä olemisena kaikkien maailman ihmisten kanssa. Vastakohtana tälle ymmärrykselle on itsensä kokeminen eristäytyneeksi muista ihmisistä kärsimyksen hetkellä. Esimerkiksi itsesääli ja marttyyriasenne ovat yhteisen ihmisyyden vastakohtia. Helposti epäonnistumisten ja menetysten hetkellä ryhdymme ajattelemaan, että vain minä olen niin tyhmä, että teen tällaisia virheitä tai että, vain minulle tapahtuu tällaisia vaikeita asioita. Kun totuus on kuitenkin se, että myös naapurin Jaakko on ihan varmasti mokannut joskus samalla tavalla ja ihmisyyteen ylipäätään kuuluu myös kärsimys. Itsesääli syntyy, kun koemme voimattomuutta, ettemme hallitse asioita. Emme ole sellaisia kuin haluaisimme tai emme saa sitä, mitä haluaisimme. Mindfulness-filosofia lähteekin ajatuksesta, että kärsimystä meille syntyy siitä, että tässä hetkessä haluamme jotain muuta tai olla jossain muualla.
Omat riittämättömyyden tunteet, epäonnistumiset ja vastoinkäymiset saavat meidät tuntemaan, että kärsimyksemme on epänormaalia. Ankara itsekriittisyys pahentaa tilannetta ja saa meidät tuntemaan eristäytyneeksi muista ihmisistä. Itsemyötätuntoon sisältyy ajatus, että kaikki ihmiset kärsivät ja ovat epätäydellisiä. Kun sijoitamme kärsimyksemme laajempaan ihmisyyden kokemiseen, eristäytymisen tunne vähenee ja vaikeat tunteet pehmenevät. Epätäydellisyytemme tekee meistä ihmisiä. Kärsimyksen hyväksyminen osaksi kaikkien ihmisten elämään tuo lohtua. Yhteenkuuluvuuden tunne aktivoi rauhoittavia tunteita stressin sijaan. Yhteisessä ihmisyydessä on kyse myös siitä, että kärsimyksen hetkellä ajattelee ansaitsevansa samanlaista myötätuntoista kohtelua kuin muutkin ihmiset. Ihmisten, joiden itsemyötätuntoisuus on matalalla tasolla, on havaittu kohtelevan muita ihmisiä myötätuntoisemmin kuin itseään.
Yhteinen ihmisyys tarkoittaa itsearvostuksen osalta sitä, että ymmärrämme kaikilla olevan vahvuuksia. Emme arvosta itseämme siksi, että olisimme muita parempia. Jos arvostamme toisten hyvyyttä, mutta jätämme huomiotta oman hyvyytemme tai vähättelemme sitä, eristäydymme jälleen muista. Omista saavutuksista iloitseminen ei ole yhtään sen itsekeskeisempää kuin myötätunnon tunteminen omaa kärsimystä kohtaan. Usein meidän on helpompaa ymmärtää armollisuus itseämme kohtaan kuin omien tekojen arvostaminen. Sitä paitsi omat saavutuksemme eivät koskaan ole pelkästään omaa ansiotamme. Ne syntyvät geeniperinnön, saamamme hoivan ja rakkauden, läheisten tuen, opettajien opastuksen, kollektiivisen kulttuurin tuotosten ja yhteiskunnan rakenteiden kautta. Jos emme arvosta omia saavutuksiamme, emme arvosta myöskään kaikkia niitä ihmisiä, jotka ovat mahdollistaneet menestyksemme.
Kaikilla meillä on myös kehittämiskohteita ja omasta mielestä kummallisia ajatuksia. Itsemyötätunto- ja mindfulness-kursseillani sekä työnohjauksissa olen havainnut, että omien epäonnistumisten ja erikoistenkin ajatusten jakamisen kautta osallistujat huomaavat, etteivät he ole oikeastaan sen kummallisempia tai huonompia kuin muutkaan. Monille tällainen havainto on erittäin vapauttava. Tämä havainto kasvattaa yleisen ihmisyyden ja keskinäisyhteyden kokemusta. Tämän jälkeen on helpompi suhtautua itseensä ystävällisyydellä silloin, kun hankalia ajatuksia ja tunteita ilmenee. Itsemyötätunnossa kaikki sen kolme osa-aluetta ovatkin dynaamisessa yhteydessä toisiinsa. Jokainen osa-alue vaikuttaa toiseen. Dynaaminen yhteys tarkoittaa, että itsemyötätunnon osatekijät vaikuttavat itsenäisesti, mutta itsemyötätunto kuitenkin koetaan yhtenä kokonaisuutena, joka syntyy itsemyötätunnon osatekijöiden tasapainosta.
On tärkeää kehittää kaikkia itsemyötätunnon osa-alueita, vaikka yhden osa-alueen kehittäminen voi kehittää toisiakin osa-alueita. Esimerkiksi pelkkä mindfulness-harjoittelu kasvattaa itsemyötätuntopiirrettä kokonaisuudessaan. Yleisen ihmisyyden osa-alueen sanoittamisen koen kuitenkin erittäin tärkeäksi. Jo pelkästään se, että tätä teemaa pitää esillä kursseilla, auttaa osallistujia tuomaan kokemuksen yleisestä ihmisyydestä omaksi sisäiseksi puheeksi. Myös se näyttää lisäävän yleisen ihmisyyden kokemusta, kun kursseilla käydään läpi sellaisia vaikeita mielensisältöjä kuten esimerkiksi kateus, viha, välttelykäyttäytyminen ja sosiaalinen vertailu. Nämäkin ovat osa ihmisyyttä ja niitä ilmenee kaikilla. Näillä ilmiöillä on myös usein jopa biologisevolutionarinen perusta. Sen ymmärtäminen auttaa normalisoimaan nämä mielensisällöt. Mielenliikkeistään ei kannata tuntea häpeää, koska mieli tuottaa koko ajan ajatuksia. Osa niistä on järkeviä ja osa ei. Mindfulness-asenteen kautta voimme päättää, minkälaisten mielensisältöjen mukana lähdemme.
Lähteet:
Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
Neff, K. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.
Arch, J. J., Brown, K. W., Dean, D. J., Landy, L. N., Brown, K. D. & Laudenslager, M. L. (2014). Self-compassion training modulates alpha-amylase, heart rate variability, and subjective responses to social evaluative threat in women. Psychoneuroendocrinology, 42, pp. 49-58.
Luo, X., Qiao, L., & Che, X. (2018). Self-compassion modulates heart rate variability and negative affect to experimentally induced stress. Mindfulness, 9(5), 1522-1528.
Neff, K. (2016). The self-compassion scale is a valid and theoretically coherent measure of self-compassion. Mindfulness, 7(1), 264-274.
Neff, Davidson (2016). Self-Compassion. Embracing suffering with kindness. Teoksessa: Ivitzan, Lomas. Mindfulness in Positive Psychology. The Science of Meditation and Wellbeing. Routledge
Hashem, Z. & Zeinoun, P. (2020). Self-Compassion Explains Less Burnout Among Healthcare Professionals. Mindfulness, 11(11), 2542-2551.
Neff (2018). Itsemyötätunto. Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi. Viisas Elämä.
Neff, K. D., Rude, S. S. & Kirkpatrick, K. L. (2007). An examination of self-compassion in relati-on to positive psychological functioning and personality traits. Journal of research in personality, 41(4), 908-916.
Svendsen, J., Osnes, B., Binder, P., Dundas, I., Visted, E., Nordby, H., Sørensen, L. (2016). Trait Self-Compassion Reflects Emotional Flexibility Through an Association with High Vagally Mediated Heart Rate Variability. Mindfulness, 7(5), pp. 1103-1113.
Neff, Germer (2018) The mindful self-compassion workbook.
Liao, K. Y., Stead, G. B. & Liao, C. (2021). A Meta-Analysis of the Relation Between Self-Compassion and Self-Efficacy. Mindfulness, 12(8), 1878-1891.
