Itsemyötätuntoon liittyvät uskomukset ja pelot

Itsemyötätunto on tunteidensäätelykeino, jonka avulla voidaan ottaa hyväksyvä ja arvostelematon suhtautumistapa omaan kärsimykseen. Itsemyötätunto on tutkimuksissa osoitettu hyödylliseksi ominaisuudeksi etenkin silloin, kun kohtaamme elämässämme sellaisia vastoinkäymisiä tai menetyksiä, joille emme voi mitään. Itsemyötätunto rauhoittaa negatiivisia tunteita ja automaattisia stressireaktiota niin kehossa kuin mielessä. Itsemyötätunto auttaa ehkäisemään työuupumusta, masennusta ja ahdistusta. Itsemyötätunto tuottaa myös realistista ja vakaata itsearvostusta sekä sisäistä motivaatiota.

Itsemyötätunto tuottaa monia suoriutumiseen ja hyvinvointiin liittyviä etuja, mutta silti itsemyötätuntoa saatetaan pelätä. Ihmisillä voi olla erilaisia henkilökohtaisia estoja, jotka tekevät myötätunnon itseä kohtaan haasteelliseksi. On helpompaa kohdella läheistään myötätuntoisesti esimerkiksi epäonnistumisen hetkellä kuin itseään. Saatamme kohdella epäonnistumisen yhteydessä itseämme ankaran kriittisesti. Tämä kohtelu voi olla sellaista sisäistä puhetta, jota emme koskaan sanoisi kenellekään muulle ihmiselle vastaavassa tilanteessa.

Liiallisesta itsekriittisyydestä ei ole hyötyä. Se ylläpitää voimakkaita negatiivisia tunteita, joiden vallassa tarkkaavaisuus kaventuu ja ongelmanratkaisukyky heikkenee. Laajaa tutkimusnäyttöä on esimerkiksi terveyskäyttäytymiseen liittyen siitä, että itsemyötätunto tuottaa parempia tuloksia kuin liiallinen itsekritiikki. Hyvin itsekriittisen ihmisen voi kuitenkin olla vaikeaa ryhtyä itsemyötätuntoisesti. Esimerkiksi erilaiset itsemyötätuntoa kehittävät harjoitukset voidaan kokea vastenmielisinä tai hankalina. Tällöin itsemyötätuntoa voi lähteä kehittämään mindfulness-harjoitusten kautta. Mindfulness-harjoitukset eivät suoranaisesti tähtää itsemyötätunnon kehittämiseen, mutta silti itsemyötätuntoisuus kehittyy niiden kautta. Mindfulness onkin yksi itsemyötätunnon kolmesta osa-alueesta. Itsemyötätunnon rakenteesta voit lukea lisää Arpeetin aikaisemmista blogeista: Itsemyötätunto Archives – Arpeeti

Itsemyötätuntoon liittyvät negatiiviset uskomukset voivat olla itseään toteuttava ennuste. Uudessa tutkimuksessa havaittiinkin, että negatiiviset uskomukset itsemyötätunnosta johtivat heikompaan itsensä kehittämisen motivaation haastavassa tilanteessa. Tämä johtui siitä, että erilaisten negatiivisten uskomusten vuoksi koehenkilöt eivät halunneet olla vaikeassa tilanteessa itsemyötätuntoisia, vaikka itsemyötätuntoisuus olisi johtanut parempaan motivaatioon ja lopputulokseen.

Usein uskotaan, että itsemyötätunto heikentää vastuunottohalua, jolloin ei uskalleta olla itsemyötätuntoisia. Voidaan jopa uskoa, että itsemyötätunto lisää laiskuutta. Tutkimusten mukaan näin ei ole. Itsemyötätunto parantaa vastuunottoa omista virheistään ja motivaatiota kehittää itseään. Parempi itsemyötätunto tuottaa vakaata itsearvostusta, johon ei vaikuta se, miten ympäristö meitä arvioi tai miten meillä ylipäätään elämässä menee. Kun itsearvostus on vakaalla pohjalla, ei omia virheitä koeta uhkana, vaan niitä voi käsitellä turvallisesti ja ottaa tekemisistään vastuuta. Vakaan itsearvostuksen ansiosta ei tarvitse peitellä virheitään tai kieltää niitä. Tämä lisää vastuunottoa omista virheistä ja halua parantaa omaa toimintaansa. Itsekritiikki sen sijaan saattaa alentaa itseluottamusta, mikä johtaa helpommin epäonnistumisiin.

Itsemyötätuntoiset ihmiset asettavat itselleen korkeita tavoitteita samalla tavalla kuin vähemmän itsemyötätuntoisetkin ihmiset. Ero tulee siinä, että epäonnistumisen hetkellä itsemyötätuntoiset ihmiset eivät soimaa itseään, vaan etsivät keinoja kehittää suoritustaan. Tämä johtaa siihen, etteivät itsemyötätuntoiset ihmiset pelkää epäonnistumisia ja he yrittävät uudestaan sinnikkäämmin kuin vähemmän itsemyötätuntoiset ihmiset. Onhan aivan eri asia kohdata epäonnistumiset myötätunnon kuin syytösten kautta. Epäonnistuminen jo sinänsä aiheuttaa meissä monenlaisia vaikeita tunteita: pettymystä, häpeää ja syyllisyyttä. Ei ole siten tarpeen enää lisätä negatiivisia tunteita omalla syyttävällä sisäisellä puheella. Epäonnistumisen yhteydessä on tärkeää päästä positiivisten tunteiden tilaan, jossa voidaan paremmin pohtia uusia toimintavaihtoehtoja ja yrittää uudelleen.

Itsemyötätunto ei johda tutkimusten mukaan itsekkyyteen tai narsismiin. Itsemyötätuntoiset ihmiset suhtautuvat muihin ihmisiin yhtä myötätuntoisesti kuin itseensä. Itsemyötätunto on myös vahvasti yhteydessä parempaan hyvinvointiin. Kun voimme paremmin, meillä on voimavaroja auttaa myös muita.

Itsemyötätunto saatetaan kokea heikkoutena. Itsemyötätunto kuitenkin tuottaa sisäistä lujuutta ja resilienssiä. Itsemyötätuntoiset ihmiset myös toimivat rohkeammin omien arvojensa mukaisesti ja pystyvät elämään autenttista elämää. Itsemyötätunnon onkin tutkimuksissa havaittu lisäävän onnellisuutta.

Itsemyötätunto ei ole itsesääliä. Itsemyötätunto on itsesäälin vastakohta. Itsesäälissä huomio keskitetään pelkästään itseen. Saatetaan ajatella, että ainoastaan minulle tapahtuu vaikeita asioita tai ainoastaan minä olen niin tyhmä, että teen tällaisia virheitä. Itsemyötätuntoon liittyy oivallus siitä, että kärsimys kuuluu ylipäätään ihmisyyteen. Kaikki ihmiset kärsivät jossain vaiheessa elämäänsä. Kaikki ihmiset ovat puutteellisia ja tekevät myös virheitä. Itsemyötätuntoinen asennoituminen auttaa ottamaan perspektiiviä omaan kärsimykseen. Itsesäälissä jäämme helposti märehtimään tuloksettomasti vaikeuksiamme ja samalla ikään kuin eristämme itsemme muista.

Jokainen voi kehittää itsemyötätuntoa harjoittelemalla. Myös negatiivisista uskomuksista ja peloista itsemyötätuntoa kohtaan voi päästä eroon. Pelkoa alentaa tieto siitä, mitä itsemyötätunto tarkoittaa ja miten se vaikuttaa. Itsemyötätuntoharjoitteluihin sisältyy meditaatiota, pohdintatehtäviä, kirjoitustehtäviä, arjessa tehtäviä harjoituksia ja ylipäätään tietoa itsemyötätunnosta. Ryhmämuotoisessa harjoittelussa myös kokemusten jakaminen on tärkeää. Tutustu talven 2022 kaikille avoimiin itsemyötätuntokoulutuksiin: Talven itsemyötätuntokurssit – Arpeeti Voit myös tilata työyhteisöllesi tai itsellesi räätälöidyn itsemyötätuntokoulutuksen Arpeetilta. Katso esimerkkejä palveluista: Arpeeti – Ohjaus ja valmennus | Itsemyötätunto työelämässä

Lähteet:

Breines, J. G. & Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality & social psychology bulletin, 38(9), 1133-1143.

Chwyl, C., Chen, P. & Zaki, J. (2021). Beliefs About Self-Compassion: Implications for Coping and Self-Improvement. Personality & social psychology bulletin, 47(9), 1327-1342.

Neff, K., Germer, C., (2018). The Mindfuln Self-Compassion Workbook. A Proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. The Guilford Press.

Sirois, F. M., Kitner, R., & Hirsch, J. K. (2015). Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors. Health Psychology : Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 34(6), s. 661 – 669.